三日坊主にならない目標の立て方 STEP3:目標に沿った習慣を設定する

習慣とは修行

三日坊主の人は、意識が高いため、毎日実行している習慣が目標達成に意味がないと感じたり、少しでも習慣が途切れると何もしなくなる傾向があります。でも、あと一歩踏み込めば、誰でも続けられるはずなんです。今日はその点について解説していきます。

STEP3は、STEP1・STEP2で設定したゴール・目標に向けて日々やることを決め、継続的に実行していくフェーズです。もしゴールや目標がまだ不明確という方はSTEP1から読み返していただけるとより効果が出ると思います。

STEP3:目標に沿った習慣を設定する

夜明けはくるぜよ。

STEP2で決定した目標に対して、毎日、毎週など様々な周期で実行することを決めること自体は実は難しくないです。というのも、STEP2で何をすればイメージがつく目標を設定してもらったと思うので、なにをすれば良いかはだいたい頭の中にあり、あとはどれくらいの周期で、どれくらいの時間実施すれば良さそうかを決めていくだけです。STEP3で難しいのはこの習慣を継続するという点にあります。

そのため、今回は習慣を継続させるために必要な心構えに主眼を置いて、解説していこうと思います。

三日坊主にならない工夫:無謀な習慣を設定しない

これが一番起きやすい失敗なのですが、実行可能性(フィージビリティー)を考慮せず、無謀な習慣を設定し、数日~数週間で体調を崩したり、著しいモチベーションの低下が発生したりで習慣が継続できないというパターンです。

最初はモチベーションが高いので、気持ちは分かるのですが、習慣を設定する時に実行にかかる時間を見積もって、学校、仕事や家事をする時間を除いた自由時間で妥当かどうかをチェックしてみましょう。

また、いざ実行してみて少しでも無理があるなと思ったら、量を減らしたり(腕立て100回を50回に変える等)、周期を空けてみたり(毎日ではなく毎週にする等)、習慣の調整を行いましょう。だらけすぎるのも問題ですが、続かない方がもっと問題です。

この工程のポイント
無謀な習慣の設定による三日坊主を防ぎましょう
・習慣設定時に本当に現実的かどうか実行可能性(フィージビリティー)を考慮しましょう
・習慣を繰り返して、無理が生じていると思ったら、習慣の強度(量×周期)を見直しましょう

三日坊主にならない工夫:習慣は完璧に継続できないことを前提とする

一流のスポーツマンが「雨の日でも風の日でも熱があったって毎日ランニングしている」のような話をしているのを聞いたことがあると思いますが、理想はどんな時でも一度決めたら継続するですが、習慣の強度、物事に打ち込める環境や体力など個人差も大きく、一般的な人は基本的には習慣を完璧に継続するのは困難だと思った方が良いです。

例えば、夜遅くまで残業になってしまったや文化祭の打ち上げが入ってしまった場合、毎日行っていた習慣を継続するのは難しいと思います。それでも徹夜してでも継続すると頑張れる人もいると思いますが、次の日の生産性は下がりますし、モチベーションの維持も難しいと思うので、推奨はしません。

アメリカの大統領やマイクロソフト・グーグル・アップルなど世界的に有名な企業のCEOなどの生活習慣が公開されたりしますが、彼らですら基本的には、7時間睡眠を取り、適度な運動を習慣化しているようで、睡眠や運動など健康を削ってまで物事に取り組むのは生産性が悪いと世界的に証明されつつあるようです

具体的な対策としては、毎日続けなければという固定観念を捨て、週に一度は全くなにもしない日を作ったり、数日~数週間習慣を放棄してしまっても辞めてしまうのではなく、それでも習慣を再開する癖をつけましょう。

ただし、注意が必要なのが、風邪になりそうだから、足が少し痛むからなどの軽度な理由で習慣をサボると悪い癖がつくのでご注意ください。最近の医学では、軽度の風邪や怪我は軽度の運動をした方が直りやすいことが分かってきているため、怠くても、長時間寝たりグダグダしたりするより、強度の低い習慣を頑張った方が体調が良くなるそうです。

この工程のポイント
習慣は完璧に継続できないことを前提としましょう
・習慣に休息日を予め設けましょう(どの日でなくても週に1日はなにもしないなど)
・徹夜などして健康を害すレベルの継続は断念しましょう
・習慣が一度途絶えても、そこで完全に辞めるのではなく、また再開しましょう
・ただ、「体が少し怠い」くらいであれば、頑張って習慣を継続しましょう。

三日坊主にならない工夫:成果をすぐに求めない

私も良く陥るのですが、すぐに成果なんて出る訳がないのに、成果をすぐに求めてしまう癖があります。その結果、今実施していることが無意味に思えて、モチベーションが急激に低下し、習慣を辞めるというサイクルを繰り返してしまいます。

STEP1でゴールを設定する時にも述べましたが、ある一定の難易度のゴールを達成するためには、少なくとも1000時間~10000時間は必要となります。毎日、2時間かけても1000時間ですら、2年弱はかかる計算です。

例えば、ダイエットやスポーツのパフォーマンス向上のための運動習慣は最低でも成果が表れるためには3ヶ月かかると言われています。成果が見えやすい部類の運動習慣ですら、3ヶ月間は成果が表れません。また、個人的な話なのですが、一時期、(ポケモンの)ネットゲーム対戦にはまっていて、如実な成果が表れ始めたのはプレイ時間700時間あたりだったと思います。

上記の例からも分かると思うのですが、成果はすぐに求めてはいけません。大きな成果は日々の小さな事を積み重ね続けた結果得られるものです。そのため、どんなことでも最低3ヶ月は成果を求めず、愚直に習慣を継続してみてください。

この工程のポイント
成果をすぐに求めてはいけません
最低3ヶ月間(理想は1000時間程度)は成果が得られなくても続けてみましょう。

三日坊主にならない工夫:惰性で習慣を実行しない!

とりあえず一定期間黙々と続けてくださいと書いたのですが、とはいえ、惰性でも物事を続けてはいけません。

常に、実行している習慣が効率的に目標・ゴール達成に繋がっているかをイメージすることが大切です。

例えば、筋トレは鍛える部位を意識して行う動作とただやる動作では効果が全く違うと言われています。つまり、どこに負荷をかけたくてその動作を行っているのかを意識しないで行った場合、鍛えたい部位に負荷が全くかかっていない場合があるのです。

そのため、日々行う習慣がなにを目的として行っていることなのかを意識しながら実行しましょう。また、目的が曖昧で本当に効果があるか疑わしいものについては、本当に効果があるか調査や検証をしてみましょう。

この工程のポイント
惰性でただただ闇雲に習慣を継続するのはやめましょう
なんの目的で実行しているのか、その習慣は目標達成に効率的なのかどうかを常に意識しましょう

あとがき

ようやく目標に向かって、なにか行動を起こすフェーズに入ってきました。いざやってみると急に体調が悪くなってみたり、急に用事が立て込んだりしたように感じると思います。ただ、その不調や忙しさにストレスを感じるのではなく、今は休み時なんだと割り切ったり、仕事中や休み中など空いた時間を活用してみたり、気持ちや時間をやりくりしながら焦らず、頑張って習慣を続けていきましょう!

「現実は努力をしたからって必ずしもゴールが達成できる訳ではない」ですが、個人的には「どういう形であれ必ず努力は実を結ぶ」と思っています。

三日坊主の人たちは前向きな心の持ち主な人が多いですから、そう信じて何事も継続していきましょう!

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